En el mundo del fitness, hay muchos consejos y trucos que se han transmitido de generación en generación. Sin embargo, no todos estos consejos están respaldados por la ciencia. De hecho, muchos son simplemente mitos que pueden frenar tu progreso o incluso llevarte por el camino equivocado. En este artículo, desmentiremos algunos de los mitos más comunes del fitness para que puedas centrarte en lo que realmente funciona.
Hacer más abdominales te hará perder grasa abdominal
Este es uno de los mitos más extendidos. Muchas personas creen que hacer ejercicios abdominales como los crunches o planchas eliminará la grasa localizada en el abdomen. Sin embargo, la realidad es que no se puede reducir la grasa de una zona específica del cuerpo solo ejercitando esa área. La pérdida de grasa ocurre de manera generalizada a lo largo del cuerpo, y es el resultado de un déficit calórico, no de ejercicios específicos para una zona.
- La verdad: Para perder grasa abdominal, lo más efectivo es combinar una dieta equilibrada con ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza que promueva la pérdida de grasa total en el cuerpo.
Levantar pesas te hará demasiado voluminoso (especialmente para mujeres)
Muchas mujeres evitan levantar pesas por miedo a «ponerse demasiado musculosas». Este mito proviene de la idea errónea de que el entrenamiento con pesas genera un crecimiento muscular masivo automáticamente. En realidad, el desarrollo muscular significativo requiere un programa de entrenamiento especializado y muchas veces años de dedicación, combinado con una dieta alta en calorías.
- La verdad: Levantar pesas ayuda a tonificar y fortalecer los músculos, lo que en realidad puede ayudarte a lucir más definida y mejorar tu composición corporal. Además, el entrenamiento de fuerza es clave para mantener un metabolismo activo y mejorar la salud ósea.
El cardio en ayunas quema más grasa
El concepto de hacer ejercicio cardiovascular en ayunas se ha popularizado con la idea de que, al no haber comida en el sistema, el cuerpo quemará grasa más rápido. Aunque puede haber un ligero aumento en la oxidación de grasa durante el ejercicio en ayunas, la diferencia es mínima a largo plazo. Además, entrenar en ayunas puede hacer que te sientas fatigado o falto de energía, lo que afecta tu rendimiento.
- La verdad: La clave para quemar grasa es el déficit calórico diario, no el momento en que haces cardio. Lo más importante es que encuentres un horario de ejercicio que se adapte a tu energía y que puedas mantener de manera constante.
Cuanto más sudas, más grasa pierdes
El sudor es simplemente la manera en que tu cuerpo se enfría. No tiene nada que ver con la cantidad de calorías o grasa que estás quemando. Algunas personas sudan más que otras debido a factores como la temperatura ambiente, la hidratación o la genética, pero esto no significa que estén quemando más grasa.
- La verdad: La cantidad de sudor no está relacionada con la pérdida de grasa. Lo que importa es la intensidad del ejercicio y la cantidad de calorías que consumes versus las que quemas.
Los carbohidratos son malos y debes evitarlos para perder peso
En la última década, los carbohidratos han sido demonizados como responsables del aumento de peso. Aunque una dieta baja en carbohidratos puede funcionar para algunas personas, no es necesario eliminar los carbohidratos para perder peso. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, especialmente durante el ejercicio de alta intensidad.
- La verdad: El consumo equilibrado de carbohidratos es importante para un rendimiento óptimo en el entrenamiento. Lo que realmente importa es la calidad de los carbohidratos que consumes (por ejemplo, carbohidratos integrales y no refinados) y el control de las porciones para mantener un déficit calórico si tu objetivo es perder peso.
Hacer cardio es la única manera de perder grasa
Aunque el ejercicio cardiovascular es excelente para la salud del corazón y quema calorías, no es la única manera de perder grasa. De hecho, el entrenamiento de fuerza es igual de importante, ya que te ayuda a desarrollar músculo, lo que a su vez aumenta tu metabolismo basal (la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo).
- La verdad: Una combinación de entrenamiento de fuerza y cardio es la mejor manera de perder grasa de manera efectiva. Mientras que el cardio quema calorías en el momento, el entrenamiento de fuerza incrementa tu masa muscular, lo que a largo plazo ayuda a quemar más calorías.
Si no duele, no sirve
El famoso dicho «No pain, no gain» ha llevado a muchas personas a pensar que el ejercicio solo es efectivo si provoca dolor muscular. Si bien es normal sentir ligero dolor o rigidez muscular después de un entrenamiento intenso (conocido como DOMS, dolor muscular de aparición tardía), el dolor excesivo puede ser un signo de que has entrenado mal o de que te has lesionado.
- La verdad: El progreso en el fitness no se mide por el dolor. Es importante escuchar a tu cuerpo y descansar adecuadamente para evitar el sobreentrenamiento. La consistencia y la progresión gradual son claves para mejorar tu rendimiento sin dañar tu cuerpo.
Conclusión
Es fácil dejarse llevar por mitos y conceptos erróneos cuando se trata de fitness, especialmente con la abundante información en internet y redes sociales. Sin embargo, entender los hechos te permitirá entrenar de manera más inteligente y efectiva. Concéntrate en mantener una rutina equilibrada, con una combinación de entrenamiento de fuerza, cardio, y una dieta saludable, sin dejar que los mitos te desvíen de tu camino.